Gezond koken draait niet alleen om verse ingrediënten, maar ook om de manier waarop je voedsel bereidt.
Bakken, braden, frituren, grillen, koken, pocheren, smoren, stomen, stoven, wokken…
De keuze van de kooktechniek bepaalt niet alleen de smaak en verteerbaarheid van je eten, maar ook hoeveel voedingsstoffen behouden blijven. In sommige gevallen kunnen er zelfs schadelijke stoffen ontstaan bij een verkeerde bereiding. Daarom is het belangrijk om bewust te kiezen!
Sommige mensen eten het liefst rauw, vanwege het idee dat verhitting voedingsstoffen kan afbreken. Toch helpt de juiste bereiding juist om bepaalde voedingsstoffen beter op te nemen. Uiteindelijk gaat het niet alleen om wat er in je eten zit, maar vooral om wat je lichaam daadwerkelijk opneemt. Met deze gezonde kooktips haal je het maximale uit je maaltijden:
Gezonde kooktips
1. Koop liever geen voorgesneden groenten
Zodra groenten worden gesneden, verliezen ze door contact met licht en zuurstof voedingsstoffen. Diepvriesgroenten zijn overigens een prima alternatief, omdat deze direct na de oogst worden ingevroren.
2. Kook groenten kort en in weinig water
Gebruik zo min mogelijk water en doe een deksel op de pan. Voeg groenten (vers of diepvries) pas toe als het water kookt en voorkom overkoken.
3. Snijd groenten grof en kook aardappelen met schil
Hoe kleiner je groenten snijdt, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Koken met schil helpt ook om vitamines te behouden.
4. Kies vaker voor stomen
Gestoomde groenten behouden niet alleen meer voedingsstoffen, maar ook hun mooie kleur en pure smaak. Je kunt stomen met een stoommandje, een speciale pan of zelfs door je eten te wikkelen in bakpapier en in de oven te garen (en papillotte).
5. Let op kant-en-klare kruidenmixen en sauzen
Deze bevatten vaak veel zout, vet en suiker. Maak je eigen kruidenmixen met verse of gedroogde specerijen.
6. Bereid voedsel op een lage temperatuur
Te hoge temperaturen kunnen vitaminen en mineralen afbreken. Langzaam garen zorgt voor een beter behoud van voedingsstoffen.
7. Bak niet te donker
Voorkom bruine of zwarte randjes, want deze kunnen schadelijke stoffen bevatten. Bak voedsel maximaal goudgeel.
8. Gebruik de juiste vetten en oliën
Niet alle oliën zijn geschikt om mee te bakken. Lijnzaadolie is bijvoorbeeld perfect voor salades, maar niet voor bakken op hoge temperaturen. Elke olie heeft een rookpunt: als je deze overschrijdt, kunnen schadelijke stoffen ontstaan.
9. Wissel kooktechnieken af
Elke bereidingsmethode heeft invloed op de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Stomen, koken en bakken in de oven zijn gezonde keuzes. Frituren kun je beter vermijden of beperken.
Waarom leren we dit niet op school?
Gezond eten begint bij bewust koken. Zelf maak ik vaak soepen, stoofpotten en curry’s. Deze gerechten bevatten veel groenten én je eet het kookvocht mee, wat zorgt voor extra voedingsstoffen. Ook gestoomde groenten zijn een favoriet: de kleur blijft prachtig en de smaak is heerlijk. Op drukke dagen kies ik graag voor een tray-bake: groenten, kruiden en een beetje olie op een bakplaat, de oven in en klaar!
Met deze tips maak je gezondere keuzes in de keuken en haal je het beste uit je maaltijden.
Comments